Salva la tua cervicale dallo smart working!

La regione cervicale è un punto nevralgico della colonna vertebrale umana, dotato di ampia mobilità e fondamentale allo svolgimento di tutte le attività quotidiane, poiché permette di regolare finemente i movimenti del capo. Essa è spesso sede di dolore acuto o cronico con eziologia difficile da definire, a causa della grande densità di strutture, organi e tessuti che nel collo trovano passaggio o inserzione. A causa della sua complessità, in presenza di dolore cervicale è bene consultare il proprio medico, il quale saprà richiedere gli accertamenti idonei e prescrivere un trattamento farmacologico e/o manipolativo, ad esempio osteopatico o fisioterapico, secondo indicazione.

Come molti impiegati hanno sperimentato sulla propria pelle, e come molti altri hanno scoperto in queste settimane di smart working, una delle principali cause del dolore cervicale è la cosiddetta “postura da ufficio”.

La prevalenza annua del dolore cervicale in questa categoria di lavoratori è stimata infatti tra il 42% e il 63% (1); ciò significa che circa la metà degli impiegati in ufficio presenta dolore cervicale nel corso di un anno, rappresentando per la società un enorme costo.

Quali possono essere i motivi di questo fenomeno?

• L’altezza della scrivania e della sedia, la posizione dello schermo, della tastiera e del mouse spesso costringono il cingolo scapolare e la colonna vertebrale in una posizione che non rispetta le curve e i rapporti fisiologici che li caratterizzano. In questo modo il collo è costretto ad accentuare la sua estensione o la sua flessione, o a mantenere una torsione costante per portare lo sguardo sul monitor: l’affaticamento della muscolatura cervicale che deriva da questa situazione produce acido lattico, il quale, se non smaltito sufficientemente in fretta, causa sofferenza al tessuto muscolare e dolore.

• La stretta correlazione tra i muscoli cervicali, in particolare i suboccipitali, e lo sguardo è detta oculocefalogiria, ed è illustrata con precisione in questo articolo del blog. In sintesi, questo rapporto neurologico esiste con il fine di mantenere sempre lo sguardo dell’individuo parallelo all’orizzonte: permette di avere un campo visivo ampio e di conservare l’equilibrio. La stimolazione visiva che deriva dagli schermi luminosi e sempre in movimento di computer, smartphone e tablet (ma anche consolle per videogiochi) sottopone questo sistema a un estremo stress, causando affaticamento dei muscoli coinvolti e dolore.

• Il mantenimento di una postura pressoché statica per una grande quantità di ore al giorno induce l’organismo a un rimaneggiamento del tessuto muscolare: a che cosa serve, infatti, mantenere un tessuto dispendioso come quello dei muscoli, riccamente vascolarizzato e bisognoso di nutrimento, se non viene utilizzato? Il sistema sostituisce progressivamente le cellule muscolari, le miofibrille, con cellule connettivali, molto più economiche perché scarsamente irrorate e non contrattili: questo processo è detto fibrosi. Il muscolo fibrotico diviene scarsamente reattivo e debole: incapace di dare stabilità, ad esempio, alla colonna vertebrale, espone legamenti e articolazioni a un carico eccessivo, con conseguente infiammazione e dolore.

Che cosa possiamo fare, quindi, per prenderci cura del nostro corpo e difenderlo dalle conseguenze di un lavoro sedentario?

Prima di tutto, in ufficio o a casa, è consigliabile adattare il più possibile la postazione lavorativa al modello divulgato dal ministero della salute nell’opuscolo “I disturbi muscolo scheletrici lavorativi”(2): una revisione australiana dei più recenti studi (1) riporta che, rispettando alcune semplici misure, si può ottenere un significativo miglioramento del sintomo cervicalgico. La posizione di lavoro alla scrivania diventa così meno dannosa non solo per la cervicale, ma anche per il resto della colonna e per i cingoli scapolare e pelvico.

Modificare la postazione risulta più complesso se si fa uso di un computer portatile: in questo caso investire in una tastiera e un mouse separati dal laptop permette di distanziare le componenti e posizionarle come indicato.

L’affaticamento degli occhi e quello cervicale conseguente necessitano di attenzioni particolari: anche lavorando in una stanza ben illuminata, è bene interrompere frequentemente (almeno ogni ora) l’osservazione statica e ravvicinata dello schermo, portando lo sguardo su un oggetto lontano, magari fuori dalla finestra, illuminato di luce naturale. Anche chiudere gli occhi per qualche minuto, coprendoli con le mani per ridurre al minimo la stimolazione luminosa, può portare immediato sollievo. Per sfruttare la connessione neurologica tra gli occhi e i muscoli della base del capo, si può sostenere il peso della testa con le mani e portare lo sguardo verso il basso: otterremo così un riflesso di rilassamento per i muscoli estensori. Questa posizione può essere combinata con quella a occhi chiusi.

Stretching e mobilizzazione del tratto cervicale dovrebbero essere parte integrante della routine lavorativa nell’ottica di prevenire l’insorgenza o la riacutizzazione della cervicalgia, secondo le revisioni di Chen e di De Campos (1,3). Di seguito sono illustrati alcuni semplici movimenti, perfetti da eseguire alla scrivania per restituire elasticità e mobilità al collo. Prima di eseguirli si dovrà ricercare la posizione eretta della schiena e l’apertura delle spalle, percepire le ossa ischiatiche ben a contatto con la seduta e mantenere una sensazione di allungamento, come se la sommità del capo fosse tirata verso il cielo da un filo.

• Estensione sostenuta del capo: è fondamentale che le mani, intrecciate dietro la nuca, sostengano completamente il peso della testa durante il movimento. In caso contrario, invece di uno stretching muscolare e fasciale del comparto anteriore, provocheremo una compressione della colonna cervicale e una contrazione protettiva dei muscoli anteriori.

• Rotazioni del capo con spalle ferme: usando un dito della mano destra come riferimento da seguire con lo sguardo nella rotazione verso destra, spostandolo lentamente mantenendo il braccio teso, ci si assicura di non forzare eccessivamente il movimento di torsione. Terminato il range di movimento del braccio, infatti, torneremo al centro con il dito, seguendo con lo sguardo, per ripetere dal lato sinistro seguendo il braccio sinistro.

• Inclinazione laterale: per l’inclinazione destra, la mano sinistra può agganciare la seduta della sedia. Avvicinando l’orecchio destro alla spalla destra, immaginiamo di essere compresi tra due piani paralleli, uno davanti e uno dietro: la testa non deve cadere anteriormente né posteriormente, né compiere rotazioni, ma solo un’inclinazione pura. Per rendere più profondo lo stretching, solo se la prima posizione non provoca alcun fastidio o dolore, si può appendere il braccio destro al capo, portando la mano a contatto con l’orecchio sinistro. Sostenendo il capo si torna al centro e si ripete dall’altro lato.

Sebbene siano un ottimo punto di partenza, questi esercizi non sono paragonabili al protocollo completo e mirato che un professionista può fornire nel corso di una visita o una consulenza, perciò è sempre consigliabile rivolgersi al proprio medico per ricevere indicazioni sul trattamento più adatto.

La revisione di Hidalgo (4) evidenzia come la riduzione del dolore cervicale data dal trattamento manuale unito a un protocollo di esercizio sia significativamente maggiore rispetto a quanto ottenuto con l’applicazione del trattamento o dell’esercizio singolarmente: svolgere con costanza gli esercizi assegnati dal terapeuta può quindi non solo mantenere, ma incrementare il miglioramento ottenuto durante la seduta.

Infine occorre tenere a mente che l’elasticità e la tonicità di tutti i muscoli sono fondamentali per il benessere dell’organismo e per prevenire disturbi muscoloscheletrici: un’attività fisica quotidiana è necessaria a contrastare il processo di fibrosi illustrato in precedenza.

Testo e foto: Valeria Milanesio, Osteopata D.O. M.R.o.i.

Immagine: Andrea Cimmarusti, Osteopata D.O. M.R.o.i.

Bibliografia:

1. Xiaoqi Chen et al. Workplace-Based Interventions for Neck Pain in Office Workers: Systematic Review and Meta-Analysis. Physical Therapy. 01.2018; 98(1): p. 40-63

2. INAIL. I disturbi muscoloscheletrici lavorativi. 2012

3. Tarcisio F. De Campos et al. Exercise programs may be effective in preventing a new episode of neck pain: a systematic review and meta-analysis. Journal of Physiotherapy. 2018; 64: p. 159-165

4. Benjamin Hidalgo et al. The efficacy of manual therapy and exercise for treating non-specific neck pain: a systematic review. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2017; 30: p. 1149-1169